- マッスルグリルの沼は3合炊きでも作れる？
- 沼に白だしを入れるのはあり？
- カレー粉は後入れでも大丈夫？
マッスルグリルの沼は最強の減量飯です。しかし動画で解説されているのは10合炊きの分量。多くの人が使っている3合炊きに換算するのはめんどうです。
この記事では、マッスルグリルの沼3合炊きのレシピを紹介します。記事の内容を参考にすれば、男性・女性問わず3合炊きで沼を作れます。
沼を3合炊きで作るときは、水分の調整がポイントです。3合の線まで水を入れて炊いた後、沸騰したお湯を追加すれば失敗しません。
減量中はプロテインを飲まないほうがいいです。沼を食べれば満腹感が高まるだけでなく、たんぱく質をしっかり摂取できます。
＼炊飯器で作れるマッスルグリルの時短レシピ／
ダイエットではカロリー計算が欠かせません。しかし、毎日毎食ごとにカロリーを計算しながらメニューを考えるのはめんどうです。
マッスルデリは、栄養計算が必要ないダイエット向けの冷凍弁当。
1食で30g以上のたんぱく質を摂取できるだけでなく、低脂質・適量の糖質で、美味しくダイエットできます。
今なら5食のセットコースが初回限定で50％オフ。1食あたり589円で栄養バランスの整ったご飯を食べられます。
＼定期初回50％オフ！購入回数に縛りなし！／
沼3合は水の量をうまく調節するのがポイント
沼を3合炊きで作るときは、水の量を調整するのが大切です。炊き上がったら沸騰したお湯を追加しましょう。
3合炊きは吹きこぼれの心配があります。しかしお湯を後で足せば、失敗することはありません。
水分が少なすぎると、沼特有のドロドロ感が生まれないもの。最初の段階で完成させなくてOKです。後からお湯を足しましょう。
沸騰したお湯を追加すると、炊飯器内の温度が下がりにくくなります。
3合炊き炊飯器で沼を作ってみた！カロリー計算済み
3合炊き炊飯器で沼を作ってみました。材料と分量は以下のとおりです。
- 鶏むね肉：約250g
- 米：70g
- オクラ：3～4本
- 乾燥ワカメ：適量
- 干しシイタケ：適量
- カレー粉：適量
- 塩：適量
以下の手順で作りましょう。
- 炊飯器に材料を投入
- 鶏むね肉が隠れるまで水を入れる
- 炊飯器のスイッチオン
- 炊き上がったらお湯を追加
- 一晩寝かせて完成
沼3合分のPFCバランスは以下のとおりです。
| PFC | 沼3合分 |
| カロリー | 531kcal |
| たんぱく質 | 60.9g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 56g |
①炊飯器に材料を投入
まずは米を70g計ります。
米を炊飯器に入れた上に、干しシイタケとワカメを入れます。
今回の鶏むね肉は244gです。分量的に250gまで増やしても問題ありません。オクラを入れたら鶏むね肉を上から被せるように入れ、塩を軽く振ります。
②鶏むね肉が隠れるまで水を入れる
鶏むね肉がすべて隠れるまで水を入れます。肉をすべて水に浸したほうが、炊き上がった後にほぐしやすくなります。
だいたい2合と3合の間の線に水がくるはずです。
最後にカレー粉を入れます。
味の決め手となるのは干しシイタケやワカメの出汁です。ただし外国産のものは旨みが少ないので、白だしを追加すると食べやすくなります。
大さじ2杯程度の白だしがおすすめです。
ポイント
動画ではオクラやカレー粉、水を入れてからむね肉を投入しています。しかし3合炊きの場合、吹きこぼれが怖いので水の量を増やせません。鶏むね肉の大きさに合わせるため、材料をすべて投入してから水を入れましょう。
③炊飯器のスイッチオン
炊飯器をセットしてスイッチオン。炊き上がると、だいたい2合の線までカサが下がりました。
沼特有のドロドロ感がなく、リゾットのような仕上がりです。
④炊き上がったらお湯を追加
ドロドロにしたいので、3合の線までお湯を足します。炊飯器内の温度が下がらないよう、できるだけ高温のお湯を追加してください。
⑤一晩寝かせて完成
一晩寝かせたら良い具合にでき上がりました。若干水っぽいですが、全体を混ぜればちょうどよくなります。
水分が多いと感じる人は、追加するお湯の量を少なくしてください。
3合の線にかからないくらい量のお湯がおすすめです。
沼3合は約1食分
3合炊きで作った沼は1食分が目安です。ただし満足感が高いので、女性は2食に分けるのもおすすめです。
沼を食べた感想
沼食べれば痩せられます。炭水化物とたんぱく質の量をしっかり計っているので、食べ過ぎる心配がありません。
余計な添加物や脂質が入っていないのも沼のメリットです
ぼく自身60日間毎朝沼を食べ続けたら、5.7kgの減量に成功しました。
プチ減量終わり！
4月11日→6月9日
66.7kg→62.0kg1か月くらい維持して7月中旬からもうちょっと絞りたいな！！ pic.twitter.com/MnUNcga8io
— まさひと (@masabonblog69) June 10, 2021
シャイニー薊さんのように、毎食沼を食べるのは正直しんどいです。しかし、1食だけでも沼に置き換えれば楽に減量が進められます。
沼5合と沼10合炊きのレシピを動画でチェック
5合炊き炊飯器で作る沼のレシピです。
鶏むね肉ではなく、ささみで作られています。沼を作るうえで一番難しい水の量の調節方法も解説されている貴重な動画です。
10合炊き炊飯器で作る沼のレシピです。マッスルグリルが最初に公開した沼のレシピ動画でもあります。
マッスルグリルの沼は最強の減量飯
「沼」とは、マッスルグリルのシャイニー薊さんが考案した最強の減量飯です。沼を一言で表すならカレー味のおかゆ。美味しく減量・ダイエットできる優れものです。
沼には水分がたっぷり含まれています。少量だけでも満足感の高い料理です。
沼のメリットは以下の5つ。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなど難しいことをやるより、簡単に減量できます。
沼を食べても罪悪感はなく、減量中の夜ご飯にぴったり。
- 満腹感が高い
- 味がおいしい
- コスパが良い
- 調理の手間がかからない
- マクロ栄養素の計算が簡単
待望の「沼の素」が登場！
マッスルグリルから「沼の素」が発売されています。旨みたっぷりの国産干しシイタケやワカメが使用されているため、さらにおいしく沼を食べられます。
» マッスルグリル監修！高級「沼」の素
沼で使う食材のPFCバランス
沼で使う食材のPFCバランスを紹介します。3合炊きで作る場合のPFCバランスと一緒に確認しましょう。
- 鶏むね肉
- 白米
- オクラ
沼3合のPFCバランスは以下のとおり。
| PFC | 沼3合分 |
| カロリー | 531kcal |
| たんぱく質 | 60.9g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 56g |
干しシイタケやワカメはほとんどカロリーがありません。沼は実質鶏むね肉と米のPFCバランスだけチェックすればOKです。
鶏むね肉のPFCバランス
沼のたんぱく質源は鶏むね肉。皮なしのカロリーとPFCバランスは以下のとおりです。
| PFC | 100gあたり | 沼3合(250g) |
| カロリー | 108kcal | 270kcal |
| たんぱく質 | 22.3g | 55.8g |
| 脂質 | 1.5g | 3.8g |
| 炭水化物 | 0g | 0g |
ボディメイクだけでなく、髪の毛や皮膚の形成にも欠かせません。
白米のPFCバランス
白米のカロリーとPFCバランスは以下のとおりです。
| PFC | 100gあたり | 沼3合(70g) |
| カロリー | 356kcal | 249kcal |
| たんぱく質 | 6.1g | 4.3g |
| 脂質 | 0.9g | 0.6g |
| 炭水化物 | 77.1g | 53.4g |
オクラのPFCバランス
オクラも沼には欠かせません。鶏むね肉が驚くほど柔らかくなります。
| PFC | 100gあたり | 沼3合(3～4本) |
| カロリー | 30kcal | 12kcal |
| たんぱく質 | 2.1g | 0.8g |
| 脂質 | 0.2g | 0.1g |
| 炭水化物 | 6.6g | 2.6g |
ビタミンKやビタミンEなどビタミン類が豊富なので、減量中は積極的に食べましょう。
沼3合のレシピまとめ
沼は最強の減量飯です。たんぱく質と炭水化物がしっかり摂れます。
3合炊きで沼を作るときは、水の量を調整しましょう。吹きこぼれが怖いので、一度炊き上がった後に沸騰したお湯を追加するのがポイントです。
PFCバランスの管理が簡単です。味がおいしいので、無理なく減量・ダイエットを続けられます。
沼の素を使えば、鶏むね肉・白米・オクラだけ準備すればOK。沼を食べてストレスなく減量を進めましょう。
＼炊飯器で作れるマッスルグリルの時短レシピ／
