- 減量中はプロテインを飲まないほうがいい？
- おやつでプロテインを飲むのもだめ？
- プロテイン豊富なお菓子なら食べてもいいよね？
減量中にプロテインを飲むのはもったいないです。普段と同じように飲んでしまうとうまく減量が進まないことも。
この記事では、減量中にプロテインを飲まないほうがいい理由を解説します。記事の内容を参考にすれば、今までより効率良く減量できるようになります。
減量中のたんぱく質は、食事(固形物)から摂取するのがおすすめです。食材をしっかりかんで飲み込み消化・吸収することで、消費カロリーがアップします。
間食でたんぱく質を補給するなら、液体のプロテインより固形のプロテインバーがおすすめです。
減量中にプロテインを飲まないほうがいい5つの理由
減量中にプロテインを飲まないほうがいい理由は以下の5つです。ポイントを押さえて、減量を成功させましょう。
- DITが下がる
- 満腹感が得られない
- ストレスが溜まりやすい
- カタボリックになる可能性
- 食事ならたんぱく質以外の栄養も摂れる
DITが高まらない
減量中にプロテインを飲むとDITが高まりません。DIT(Diet Induced Thermogenesis)とは食事後に熱を放出して代謝がアップすることです。食事誘発性熱産生と訳されます。
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
e-ヘルスネット｜厚生労働省
よく噛んで食べるとDITが高まります。しかしプロテインは噛む必要のない液体なので、DITは高まらないのです。
DITが低いままだと代謝がアップしないため、カロリーの消費量も減ってしまいます。
固形物をよく噛んで食べてDITを発生させることが、減量・ダイエットを効率良く進めるポイントです。
現役ボディビルダーで日本体育大学の教授を務めるバズーカ岡田先生も、噛むことの重要性を主張しておられます。
満腹感が得られない
プロテインを飲むと、満腹感を得られません。満腹中枢が刺激されないからです。減量期は普段より1日の摂取カロリーが少なくなるため、お腹が空きます。
減量期はお腹が空くもの。固形物ではなく液体のプロテインを飲めば、お腹が満たされません。
同じ量のカロリー・たんぱく質を摂るなら、液体より固形物から摂取したほうが満腹感を得やすくなります。
あくまでプロテインは不足するたんぱく質を補うもの。減量期は、食事だけで1日に必要なたんぱく質を摂るのを目標にしましょう。
プロテインバーを活用
忙しくて食事の時間が取れない場合などは、おやつにプロテインバーを食べるのがおすすめです。プロテインバーなら、食事の準備をせず片手でたんぱく質を補給できます。
» 高たんぱく質のプロテインバー
ストレスが溜まりやすい
減量期はストレスが溜まりやすくなります。食事を制限するからです。
自分の好きなものを食べられない生活は、大きなストレスがかかります。加えて空腹を感じやすくなるため、イライラが増大するのです。
1日のうち貴重な栄養摂取の時間が液体のプロテインだけだど、満足感は得にくいもの。
ステーキ・ゆで卵・刺身などたんぱく質豊富な食事を摂ったほうが、精神的な負担が軽くなります。
減量期こそ食事から栄養を摂取するのがストレスを溜めないポイントです。
カタボリックになる可能性
減量期にプロテインを飲むと、カタボリックになる可能性があります。カタボリックとは、筋肉の分解が進んでいる状態です。
プロテインは吸収速度が速いです。寝起きやトレーニング後に飲めば、必要な栄養を素早く吸収できます。
しかし体内の栄養が枯渇しやすくなります。減量期は、カタボリックを防ぐためゆっくり吸収されるのが理想です。
減量期はカタボリックが起こりやすいもの。体内に栄養が満ちている状態を長く維持するため、ゆっくり吸収される食事を摂りましょう。
食事ならたんぱく質以外の栄養も摂れる
食事なら、ビタミン・ミネラルなどたんぱく質以外の栄養も摂取できます。一度に多くの栄養を摂れるのが食事のメリットです。
たとえば鮭1切れ(約80g)あたりのPFCバランスは以下のとおり。
| カロリー | 110kcal |
| たんぱく質 | 18g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 0.08g |
マクロ栄養素以外にも、アミノ酸の代謝に関わるビタミンB6・ATP産生などに関与するナイアシンが豊富です。
一方でプロテインに含まれている栄養素の大部分はたんぱく質です。例えばマイプロテイン「ノンフレーバー」の1食あたりにおけるPFCバランスは以下のとおり。
| カロリー | 103kcal |
| たんぱく質 | 21g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 1.0g |
プロテインはたんぱく質を補うためのサプリメントなので、ビタミン・ミネラルなどはほぼ含まれていません。
減量中はプロテインを飲まないほうが、効率良く栄養を摂取できます。
減量中のたんぱく質摂取で注意すべきポイント
減量中にたんぱく質を摂取する際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 必要な量を計算する
- 脂質の量をチェックする
- 複数の食材から摂取する
必要な量を計算する
たんぱく質は必要な量を計算したうえで摂取するのが大切です。やみくもにたんぱく質を摂取すると、減量・ダイエットに失敗します。
たんぱく質は体重×1.5〜2.0gを目安に摂取してください。一般的な人は体重×1.0gでOKですが、筋トレをしている人は必要なたんぱく質量が増えます。
例えば体重60kgの人なら、毎日90〜120gを目安にしましょう。
脂質の量をチェックする
食材に含まれる脂質の量をチェックするのが大事です。脂質の含有量が多ければ、減量は進まずに太ってしまいます。
豚肉・牛肉は脂質が多い食材です。食べ過ぎに注意してください。
ただし脂質が多いとはいえ、まったく食べないのはNG。豚肉には糖質の代謝を促進するビタミンB1、牛肉には脂肪をエネルギーに変える働きを持つカルニチンが豊富に含まれています。
効率良く減量を進めるためにも、積極的に食べたい食材の一つです。ほかの食材とのバランスを考慮すれば、減量中でも豚肉・牛肉は食べられます。
複数の食材から摂取する
たんぱく質は複数の食材から摂取しましょう。栄養の偏りを避けるためです。
鶏むね肉は減量の定番食材です。高たんぱく・低脂質で、リラックス作用などをもたらすカルノシンが豊富に含まれています。
しかし鶏むね肉ばかり食べると、ビタミン・ミネラルが不足する場合も。マグロや鮭、ホタテなどの魚介類、卵、納豆など、複数の食品からたんぱく質を摂取するのが大切です。
減量中のおやつはプロテインバーがおすすめ
減量中におやつを食べるときは、プロテインバーがおすすめです。理由は以下の3つ。
- プロテインバーは固形物
- お菓子感覚で食べられる
- 手軽にたんぱく質を補給できる
プロテインバーは固形物
プロテインバーは固形物です。咀嚼が必要なので、DITが高まります。
おやつで噛む機会を増やすのがポイント。DITが高まれば、効率良く減量を進められます。
プロテインバーは非常に固いです。必然的に噛む力・回数が増えます。
お菓子感覚で食べられる
プロテインバーはお菓子感覚で食べられます。味が甘いので、スイーツとほとんど変わりありません。
プロテインバーにはチョコやナッツ系など、さまざまな味があります。甘いものが好きな人ほど、おやつにプロテインバーを食べるのがおすすめです。
プロテインバー1本で15g程度のたんぱく質が含まれています。
手軽にたんぱく質を補給できる
プロテインバーは手軽にたんぱく質を補給できます。忙しくて時間がなくても、片手で食べられるのが魅力です。
包丁やまな板、電子レンジなど調理器具を使う必要がありません。キッチンで料理する必要もなく、袋を開ければすぐに食べられます。
プロテインバーは個包装です。カバンに入れておけば、職場にも持っていけます。
忙しい人ほど、プロテインバーを活用してたんぱく質を摂取しましょう。
減量中でもプロテインを飲んでいいタイミング
減量中でもプロテインを飲んでいいタイミングは以下の2つです。
- 起床後
- 就寝前
減量中のプロテインは絶対NGではありません。タイミングさえ気をつければ、効率良く減量を進められます。
起床後
減量中でも起床後にプロテインを飲むのがおすすめです。体内に栄養を素早く満たせます。
起床後は体内の栄養が枯渇している状態です。栄養が何もないとカタボリックが起こり、筋肉が分解されやすくなります。
プロテインは吸収速度が速いもの。体内に栄養を満たし、カタボリックを防ぎましょう。
プロテインで1食置き換えダイエットしている人も、朝に飲むのがおすすめです。
就寝前
就寝前もプロテインを飲むおすすめのタイミングです。体内に栄養が満たされた状態で眠りにつくと、カタボリックを防げます。
就寝前にプロテインを飲む場合、ホエイプロテインではなくソイプロテインがおすすめです。
大豆たんぱく質から作られているソイプロテインは、体内にゆっくり吸収されます。両者の違いは以下のとおりです。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン |
| 吸収速度がはやい 1杯でたんぱく質20g程度 1杯で100kcal超え | 吸収速度がゆっくり 1杯でたんぱく質15g程度 1杯で約70kcal |
ソイプロテインはホエイプロテインに比べ、炭水化物・脂質が極限までカットされています。余計な栄養が含まれていない分、低カロリーに抑えられるのが魅力です。
おすすめのソイプロテイン
フィジーク競技で常に上位入賞を果たす「エドワード加藤」が監修したLÝFT ソイプロテインがおすすめ。1杯あたりたんぱく質が15.4g、100kcal。国内製造で、22種類の栄養素を摂取できる優れものです。
減量中のたんぱく質はプロテインではなく食事から摂取
減量中にプロテインを飲まないほうがいい理由は以下の5つです。
- DITが下がる
- 満腹感が得られない
- ストレスが溜まりやすい
- カタボリックになる可能性
- 食事ならたんぱく質以外の栄養も摂れる
よく噛んで食べることが減量を成功させる最大のポイントです。
同じたんぱく質なら、プロテインを飲むより食事から摂取したほうが満腹感を得られます。食事でお腹を満たせば、空腹によるストレスを感じにくくなるものです。
食事はプロテインより穏やかに吸収されるため、カタボリックが起こりにくくなります。たんぱく質以外の栄養素を同時に摂取できるのもメリットです。
減量中のおやつにはプロテインバーを食べましょう。忙しくても手軽にたんぱく質を補給できます。
