- 背中トレでうまく利かせられない…
- 厚み・広がりのある背中が欲しい
- 逆三角形の身体になりたい
背中の筋トレは難しいです。間違ったフォームで行うと、背中ではなく上腕二頭筋など腕が疲れてしまうもの。
この記事では、山本義徳先生がおすすめする背中トレを紹介します。記事の内容を参考にすれば、逆三角形の背中を目指せます。
1種目だけでなく複数行って背中に刺激を与えましょう。上・正面・下とさまざまな方向から引きつけるのがポイントです。
背中のトレーニングメニューは、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。
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山本義徳先生おすすめの背中トレ4種目
山本義徳先生がおすすめする背中トレは以下の4種目です。種目名をタップすると説明箇所にスキップします。
チンニング：広がりのある背中
チンニングは広がりのある背中を作るのに最適な種目です。
身体が宙に浮いているため、固定されるのは両手のみ。不安定な状態で自分の体重を持ち上げるので、強い負荷をかけられます。
- 肩幅より一握り広い位置でバーを握る
- 足を後ろで組んだら大殿筋に力を入れる
- バーに胸を近づける
- ゆっくり身体をおろす
肩幅より一握り広い位置を握ると、広背筋に刺激が入りやすくなります。
広背筋へダイレクトに刺激を与えるためには小指側に力を入れることがポイント。親指でバーを握らないサムレスグリップがおすすめです。
動作中は足を後ろで組み、大殿筋に力を入れましょう。大殿筋と広背筋はつながっているため、効率良く鍛えられます。
肩がすくまないよう、胸を張ってトレーニングしましょう。
チンニングとラットプルダウンの違い
チンニングは両手しか固定されません。一方でラットプルダウンは両手両足、お尻が固定されます。
チンニングより安定した状態でバーを引けるので、トレーニングフォームも維持しやすいのが特徴です。
トレーニング初心者やチンニングがうまく効かせられない人はラットプルダウンから始めましょう。背中で重りを引く動作に慣れてきたら、チンニングに挑戦してみてください。
チンニングのグリップについて
バーの握り方を変えることでさまざまな角度から刺激を入れられます。
| オーバーグリップ | ストレッチが弱く収縮が強い |
| アンダーグリップ | ストレッチが強く収縮が弱い |
| パラレルグリップ | パワーを発揮しやすい |
手幅を変えることによっても、刺激が異なります。
| ワイドグリップ | 大円筋に利かせやすい |
| ナローグリップ | 上腕二頭筋を使いやすい |
山本義徳先生がおすすめしているのはパラレルグリップです。
パラレルグリップは手のひらが向かい合った状態を指します。オーバーやアンダーグリップより力を発揮しやすいのが特徴です。
パラレルグリップかつ肩幅より一握り広い手幅がおすすめです。
ベントオーバーロウ：厚みのある背中
ベントオーバーロウは厚みのある背中を作るためにおすすめの種目です。
腰に負担がかからないよう、ハムストリングスと殿部で身体を支えましょう。まずは以下の順番で正しいフォームを作ります。
- 軽くジャンプして自然に着地した足幅で行う
- かかとに重心を置きつま先は少し浮かす意識
- 膝は軽く曲げスネは垂直
- 腰は大きく後ろに出す
- へそを太ももに近づけるイメージで身体を前傾させていく
重心は移動させずバーを上体に引きつけるのがポイントです。
バーを引きつける位置
メインに鍛える筋肉によりバーを引きつける位置が異なります。以下を参考にしてください。
| 下腹部 | 広背筋や大円筋 |
| みぞおち | 僧帽筋、菱形筋、三角筋後部 |
下腹部に引きつける場合、肘が曲がらないので腕には効きにくくなります。
一方でみぞおちに引きつけると、肘が曲がるので腕にも効きやすくなるのです。
一概にどちらがいいとは決められません。鍛えたい部位に合わせて、バーを引きつける位置に変化を与えましょう。
ワンハンドロウイングでストレッチを強める
ワンハンドロウイングで、より広背筋をストレッチできます。
ベントオーバーロウは姿勢の維持が大変です。一方でワンハンドロウイングは片手をベンチについて動作を行うので、姿勢を維持するために余計な体力を使いません。
以下のように使い分けるのがおすすめです。
- 高重量を扱う：ベントオーバーロウ
- ストレッチ重視：ワンハンドロウイング
トップサイドデッドリフト：背中全体
トップサイドデッドリフトは背中全体を鍛える種目として効果的です。膝の高さからスタートするので、背中をダイレクトに鍛えられます。
一般的な床引きデッドリフトでは、股関節の伸展が行われます。背中も鍛えられますが、ハムストリングスや大臀筋にも刺激が入る種目です。
グリップは、両手の幅を広く取るスナッチグリップがおすすめです。次のようなメリットがあります。
- 広背筋や大円筋がストレッチされる
- 筋繊維の走向に刺激のベクトルを近づけられる
- 脇が開いているのでバーを引きつけやすい
スナッチグリップでトップサイドデッドリフトを行い、背中全体に効率よく強烈な刺激を与えましょう。
サポーティッドワンハンドシュラッグ：僧帽筋
サポーティッドワンハンドシュラッグは、僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。少し前傾した姿勢で行うため、僧帽筋中部を鍛えられます。
やり方は以下のとおりです。
- ダンベルを片手に持ち
- 空いた方の手は壁やベンチなどに固定
- 70度ほど身体を前傾させる
- 肩を垂直方向に上下させてシュラッグ
僧帽筋を上下させる一般的なシュラッグは、僧帽筋上部のみ刺激されます。僧帽筋上部ばかり発達すると、なで肩に見えることも。
サポーティッドワンハンドシュラッグで僧帽筋中部も鍛え、立体的な背中を目指しましょう。
背中トレにはリストストラップがおすすめ
背中のトレーニングでは、リストストラップを使うのがおすすめです。握力が先に疲れてしまい、背中のトレーニングを追い込めなくなるのを防いでくれます。
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背中の筋肉を徹底解剖
背中の代表的な筋肉は次の5つです。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 固有背筋群(脊柱起立筋)
広背筋、大円筋：背中の広がり
広背筋や大円筋は、肩関節の内転・伸展・内旋を担います。背中の広がりを出すのに欠かせない筋肉です。
肩関節の動きは以下を参考にしてください。
- 肩関節の内転
- 身体の側面を通り、腕が上から下におろされる動作
- 肩関節の伸展
- 身体の全面を通り、腕が後ろに引きつけられる動作
- 肩関節の内旋
- 腕を内側にひねる動作
懸垂やラットプルダウンが効果的です。
僧帽筋、菱形筋：背中の厚み
僧帽筋や菱形筋は、肩甲骨の内転を担います。背中の厚みを出すために必要不可欠な筋肉です。
肩甲骨の内転とは肩甲骨を後ろに寄せる動作のこと。ロウイング系の種目が該当します。
僧帽筋上部は肩甲骨の挙上や上方回旋、僧帽筋下部は肩甲骨の下制や下方回旋も担います。動作の詳細は以下のとおりです。
- 肩甲骨の上方回旋
- 肩甲骨が内側に回転していく動作
- 肩甲骨の下方回旋
- 肩甲骨が外側に回転していく動作
- 肩甲骨の下制
- 肩甲骨を下にさげる動作
ラットプルダウンでバーを戻すときは肩甲骨の上方回旋、バーを引くときは肩甲骨の下方回旋が行われています。
固有背筋群：身体を支える
固有背筋群は脊柱起立筋などが該当します。身体を支える重要な筋肉です。
上体をまっすぐ維持するために必要不可欠。固有背筋群のうち脊柱起立筋は、首や背筋の曲げ伸ばしにかかわります。
背中トレで鍛えたらプロテインを摂取
背中トレで鍛えたらプロテインの摂取が欠かせません。筋肉に必要な栄養を素早く補うためです。
おすすめのプロテインは以下のとおり。値段や特徴を総合的に比較し、あなたにぴったりのプロテインを選んでください。
| 商品 |  ビーレジェンド |  VALXホエイプロテイン |  LYFT |
| 価格 | 3,280〜3,980円 | 3,980円 | 4,212〜4,980円 |
| 内容量 | 1kg | 1kg | 900g |
| 1食あたりの価格 | 96〜117円 | 121円 | 140〜166円 |
| 1食あたりのたんぱく質量 | 20.0〜21.8g | 21.4〜22.4g | 21.2〜21.3g |
| 味の種類 | 30種類以上 | 8種類 | 4種類 |
| おすすめな人 | コスパ重視でリーズナブルな価格のプロテインを選びたい人 | 山本義徳先生プロデュースのプロテインを飲みたい人 | 味が美味しいプロテインを探している人 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
コスパを重視するならビーレジェンドがおすすめです。1食あたり96円からプロテインを摂取できます。
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山本義徳先生がおすすめするトレーニング種目を取り入れよう
山本義徳先生がおすすめする背中トレは次の4種目です。
※種目名をタップすると説明箇所にスキップします。
背中の筋肉をまんべんなく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れられます。
同じ種目でもグリップを変えたり重りを引く角度を変えて、違う刺激を与えるのがポイントです。
背中トレメニューの組み方は、マンデルブロトレーニングのやり方をご覧ください。ほかの部位を鍛える際は、山本義徳先生に学ぶ筋トレメニューが参考になります。
＼山本義徳先生に学ぶトレーニングメニューの必読書／
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