- 上腕三頭筋が大きくならない…
- 二頭はひたすらダンベルカールをやればいい？
- 腕を太くするトレーニング種目を知りたい！
腕を太くするには腕トレが欠かせませんが、オーバーワークになると筋肥大できません。腕トレの頻度を増やすのは逆効果な場合も。
この記事では、山本義徳先生がおすすめする上腕二頭筋・上腕三頭筋の種目を紹介します。記事の内容を参考にすれば、太い腕を手に入れられます。
腕トレは何セットも行うのではなく、少ないセット数で効率よく鍛えることが重要です。どの角度から見ても腕が太く見えるよう、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えましょう。
腕のトレーニングメニューは、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。
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山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目
山本義徳先生がおすすめする腕トレの種目は以下の4つです。上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランス良く鍛え、太い腕を目指しましょう。
※種目名をタップすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。
- 上腕三頭筋
- プルオーバー＆エクステンション
ディップス - 上腕二頭筋
- インクラインハンマーカール
インクラインカール
上腕三頭筋：プルオーバー＆エクステンション
プルオーバー＆エクステンションは、高重量を扱える種目です。ストレッチと収縮の両方で強烈な刺激を与えられます。
- ezバーを持ちベンチの端に頭がくるように仰向けで寝る
- 腕が垂直の状態からバーを額まで下ろす
- プルオーバーの要領で肘を頭の横まで動かす
- 肘を伸ばしながらで腕を戻す
プルオーバー＆エクステンションのポイントは「猫の手」のように手首を掌屈(しょうくつ)させること。手首を後ろに反らさないことで、上腕三頭筋の腱や手首への負担を減らせます。
プルオーバー＆エクステンションは高重量で行いましょう。ただし肘に負担がかかりやすい種目なので、反動を使ったり無理に高重量を扱ったりするのは避けてください。
上腕三頭筋のトレーニングは、手首に負担がかかりやすいです。ケガを防止するためリストラップを活用しましょう。
ダンベルを使ってもできる
プルオーバー＆エクステンションは、ezバーではなくダンベルでもできます。ダンベルを使用するメリットは次の2つです。
- 肘をおろすとき：外旋してストレッチをかけられる
- 肘を伸ばすとき：内旋して収縮を意識できる
ezバーに比べると扱える重量は落ちますが、ストレッチと収縮を意識してトレーニングできます。
より丁寧にトレーニングしたいときはダンベルで行いましょう。
上腕三頭筋：ディップス
ディップスも上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目です。できるだけ胸を張った状態で行うと、上腕三頭筋を効率良く鍛えられます。
- しっかりバーを握る
- できるだけ胸を張る
- ゆっくり肘を曲げる
- バーを押すイメージで肘を伸ばす
ボトムでの肘の角度は90度が目安です。90度より深く曲げすぎると三角筋前部に負担がかかり、ケガの原因になります。
上腕二頭筋：インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕の筋肉も鍛えられる種目です。インクラインで行うことで、スタート時にストレッチをかけられます。
- 45～60度のベンチに仰向け
- 親指が前を向くようにダンベルを持つ
- 上腕は地面と垂直にする
- 肘を動かさずダンベルを挙げる
- 肘が伸びきるまでゆっくりおろす
インクラインハンマーカールのポイントは、肘を前後に動かさないこと。肘を前に動かすと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。
肘の位置を固定し、ゆっくりとした動作で行いましょう。
上腕二頭筋：インクラインカール
インクラインカールも上腕二頭筋を鍛える効果的な種目です。スタート時にストレッチをかけるため、インクラインで行います。
- 45～60度のベンチに仰向け
- 親指が前を向くようにダンベルを持つ
- 上腕は地面と垂直にする
- 回外させながらダンベルを挙げる
- 回内させながらダンベルをゆっくりおろす
インクラインカールのポイントは、回外させながらダンベルを挙げること。回外とは、親指を外側にひねる動きです。上腕二頭筋を最後まで収縮させられます。
ダンベルをおろすときは回内させます。回内とは親指を内側にひねる動きです。上腕二頭筋が大きく動くため、刺激を逃がしません。
上腕三頭筋の構造
上腕三頭筋には以下3つの「頭」があります。
- 外側頭
- 内側頭
- 長頭
外側頭と内側頭は上腕骨と尺骨にくっついています。一方で長頭は、上腕骨ではなく肩甲骨と尺骨にくっついているのが特徴です。
画像出典：身体運動の機能解剖p75
長頭を十分にストレッチするには「肘を曲げた状態でさらに肘を頭上に挙げる」のがポイント。長頭を強烈にストレッチできるプルオーバー＆エクステンションが最適です。
一方で外側頭と内側頭は、肘を曲げただけでストレッチされます。トレーニング種目はディップスなどがぴったりです。
筋肉の構造を理解すれば、効率良く筋トレできます。
上腕三頭筋は羽状筋(うじょうきん)
羽状筋とは、筋繊維が斜めに走っている筋肉です。高重量トレーニングに反応しやすい筋肉でもあるため、低重量高回数より重い重量でトレーニングしましょう。
上腕二頭筋の構造
上腕二頭筋には、以下2つの「頭」があります。
- 長頭
- 短頭
長頭がデカいと腕が盛り上がって見え、短頭がデカいと腕に厚みが増します。長頭・短頭両方鍛えるのが、上腕二頭筋を立体的にするポイントです。
画像出典：身体運動の機能解剖p73
上腕二頭筋は紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)
紡錘状筋とは、筋繊維が直線状に走っている筋肉を指します。収縮伸展しやすくストレッチに反応しやすいため、インクライン系の種目が効果的です。
オーバーワークだと腕は大きくならない
オーバーワークになると腕は大きくなりません。逆に筋肉が分解されやすくなります。
腕は補助筋として、他部位のトレーニングでも使われます。具体的には以下の通りです。
- 上腕二頭筋：背中
- 上腕三頭筋：胸
腕トレはやり過ぎに注意しましょう。5、6セットもやるのではなく2、3セットに収めるのが腕を太くするポイントです。
セット数を減らしたほうが、筋肥大には効果的です。
腕トレはスーパーセットがおすすめ
腕を太くするにはスーパーセットで行う方がおすすめです。スーパーセットとは、2つ以上の種目を交互に行う方法を指します。
上腕三頭筋・上腕二頭筋の回復が促進され、トレーニング効果が高まります。
4種目を1サイクルとして行うのではなく、上腕三頭筋と上腕二頭筋を1種目ずつ組み合わせて行いましょう。例えば以下の通りです。
- プルオーバー＆エクステンション
- 1分インターバル
- インクラインカール
- 1分インターバル
- ①に戻る
息が上がるほどハードに行うのではなく、1、2分程度のインターバルをはさむのがポイントです。呼吸を整えたほうが、狙った部位に利かせやすくなります。
腕トレで鍛えたらプロテインを摂取
腕トレで鍛えたらプロテインの摂取が欠かせません。筋肉に必要な栄養を素早く補うためです。
おすすめのプロテインは以下のとおり。値段や特徴を総合的に比較し、あなたにぴったりのプロテインを選んでください。
| 商品 |  ビーレジェンド |  VALXホエイプロテイン |  LYFT |
| 価格 | 3,280〜3,980円 | 3,980円 | 4,212〜4,980円 |
| 内容量 | 1kg | 1kg | 900g |
| 1食あたりの価格 | 96〜117円 | 121円 | 140〜166円 |
| 1食あたりのたんぱく質量 | 20.0〜21.8g | 21.4〜22.4g | 21.2〜21.3g |
| 味の種類 | 30種類以上 | 8種類 | 4種類 |
| おすすめな人 | コスパ重視でリーズナブルな価格のプロテインを選びたい人 | 山本義徳先生プロデュースのプロテインを飲みたい人 | 味が美味しいプロテインを探している人 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
コスパを重視するならビーレジェンドがおすすめです。1食あたり96円からプロテインを摂取できます。
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山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目｜まとめ
山本義徳先生がおすすめする腕トレは以下の4つです。上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛え、太い腕を目指しましょう。
- 上腕三頭筋
- プルオーバー＆エクステンション
ディップス - 上腕二頭筋
- インクラインハンマーカール
インクラインカール
上腕三頭筋は羽状筋なので高重量トレーニングに反応します。一方で上腕二頭筋は紡錘状筋なので、ストレッチ種目に反応しやすいのが特徴です。
腕がなかなか太くならない人は、上腕三頭筋・上腕二頭筋の構造や特徴を意識しながらトレーニングしてみてください。
高重量を扱うことが多い上腕三頭筋のトレーニングでは、ケガに気をつけましょう。手首への負担を軽減するため、リストラップの活用がおすすめです。
腕トレメニューの組み方や重量、頻度はマンデルブロトレーニングのやり方を参考にしてください。ほかの部位を鍛える際は、山本義徳先生に学ぶ筋トレメニューが参考になります。
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