- 脚トレはスクワットだけやればいい？
- 脚トレがマンネリ化してきてる…
- 効果的な脚トレメニューの組み方を知りたい
脚トレといえばスクワット・レッグエクステンション・レッグカールなど、種目が固定されがちです。
脚トレはキツイ割にバリエーションが少ないもの。しかし「脚トレを制する者は筋トレを制する」と言われるほど、重要なトレーニングです。
この記事では、山本義徳先生がお勧めする脚トレを紹介します。記事の内容を参考にすれば、脚トレのマンネリ化を防げます。
スクワットだけでも脚を鍛えられます。膝を伸ばしきらないフルノンロックスクワットがおすすめです。
脚のトレーニングメニューは、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。
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山本義徳先生おすすめの脚トレ5種目
山本義徳先生がおすすめする脚トレは、以下の5種目です。種目名をタップすると説明箇所にスキップします。
フルノンロックスクワット
フルノンロックスクワットは、膝をロックせずに行うフルスクワットのことです。
「ロックする」とは、関節を伸ばしきることを表します。フルスクワットでしゃがんだ状態から立ち上がったとき、ひざを伸ばしきりません。
太もも前面の大腿四頭筋に強烈な刺激を与えられる種目です。筋肥大を狙うなら、太ももと地面が並行になるパーシャルスクワットよりフルスクワットのほうが効果的とのこと。
スミスマシンよりバーベルで行った方が、筋肉に与えられる刺激が大きいという研究報告もあります。
チェックポイント
足の幅は肩幅よりやや広めがおすすめです。ただし股関節などの柔軟性も関係するので、しゃがみやすい足幅でスクワットしましょう。
スクワットと45度レッグプレスの比較
スクワットと45度レッグプレスは動作が似ていますが、以下のような違いがあります。
| 比較 | スクワット | 45度レッグプレス |
| 重り | フリーウェイト | マシン |
| モーターユニット | 多い | 少ない |
| 可動域 | 広い | 狭い |
| 特徴 | 転倒の危険性 腰痛や膝痛 | 血圧が上がりやすい |
スクワットはフリーウェイトで行うため、重量が重くなるほど安全面に不安があります。
しかしバランスを取ろうとして多くのモーターユニットが動員されるので、筋トレとしての効果は高いです。
モーターユニットとは？
一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経＋それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。
出典：山本義徳先生業績集8｜筋肥大・筋力向上のプログラミング
45度レッグプレスは足と腰の位置が固定されているため、スクワットより安全にトレーニングできます。
ただし脚より頭のほうが下にくるため、血圧が上がりやすいです。血管が切れる可能性もあるため、息を止めずに動作しましょう。
1と1/2レッグエクステンション
1と1/2レッグエクステンションは、一般的なレッグエクステンションをOne and a Half(1と1/2)で行います。
①から④の動作で1レップと数えましょう。
- フルレンジで膝を伸ばし切る(収縮)
- 2分の1だけおろす(ストレッチ)
- また膝を伸ばし切る(収縮)
- フルで戻す(ストレッチ)
1と1/2レッグエクステンションは、収縮ポジションのおいしいところを1レップのうち2回繰り返します。
通常のレッグエクステンションよりキツいです。
1と1/2レッグカール
1と1/2レッグカールは、一般的なレッグカールをOne and a Half(1と1/2)で行います。
レッグエクステンションは収縮を意識しましたが、レッグカールはストレッチを意識したOne and a Halfです。
- フルレンジで膝を曲げる(収縮)
- フルで戻す(ストレッチ)
- 2分の1だけ膝を曲げる(収縮)
- フルで戻す(ストレッチ)
常に筋肉へ刺激を与えることで、少ないセット数でも効率よく鍛えられます。
脚トレメニューの組み方
脚トレのメニューは山本義徳先生おすすめの5種目を組み合わせて行います。重量や頻度は、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしてください。
自宅で行うならバランスボールを使う
自宅でレッグカールを行うなら、バランスボールを活用したボール・ハムストリングスカールがおすすめです。
- 仰向けで床に寝る
- 両手を床につけて身体を固定する
- お尻は床につけた状態でバランスボールの頂点にかかとを置く
- 膝を曲げてボールを巻き上げる
- 身体が一直線になるまでお尻を浮かす
- ゆっくり③に戻す
膝を曲げながらお尻を上げるのがポイントです。
最初はボールをまっすぐ転がせられなかったり、お尻を高く上げられなかったりするはずです。まずは正しいフォームを身につけましょう。
より負荷を高めたい場合は片足ずつ行ってください。自重トレーニングとはいえ、強烈な刺激を与えられます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻(大殿筋)の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。
- 片足の甲orつま先をベンチにのせる
- 後ろと前足の幅は広め
- 後ろ足は膝が真下を向くようにする
- 上体を前傾させる
- 重心は前足のかかとに置いて膝を曲げる
- 前足の力だけで動作を行う
後ろと前足の幅を広くし身体を前傾させることで大殿筋が鍛えられます。
一方で足幅を狭くし上体が垂直に近い状態で行うと、膝関節の関与が大きくなるため大腿四頭筋に効かせられます。
ベンチではなくバランスボールに足をのせて行うのもおすすめです。後ろ足が不安定になるため、多くのモーターユニットが動員されます。
大殿筋により強い刺激を与えられます。
高重量シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズを高重量で行います。ふくらはぎのバルクアップを目指すには高重量でのトレーニングが必要不可欠です。
シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの下側についているヒラメ筋を鍛えられます。
ふくらはぎの上側についている腓腹筋を鍛えるときは、立った状態でカーフレイズを行いましょう。
ヒラメ筋を鍛えるとふくらはぎ全体が大きく見えます。立体的なふくらはぎを作りたい人は、高重量シーテッドカーフレイズが必須種目です。
しかしジムによっては、シーテッドカーフレイズマシンがないところも。レッグプレスマシンで代用すると、シーテッドカーフレイズに近い動作ができます。
脚の筋肉の役割
脚の筋肉について、役割やトレーニングにおけるポイントをみ解説します。筋肉の役割を理解することが、狙った部位にうまく効かせるコツです。
- 太ももの筋肉
- お尻の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
太ももの筋肉
太ももの筋肉の役割は以下のとおりです。
| 大腿四頭筋 (太もも前) | 膝関節の伸展 |
| 内転筋 (太もも内側) | 股関節の内転 |
| ハムストリングス (太もも裏) | 膝関節の屈曲 股関節の伸展 |
スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションで大腿四頭筋ばかり鍛えると、ハムストリングスとのバランスがとれなくなります。
太もも前と裏をまんべんなく鍛えるのが大切です。
四頭筋とハムのバランスが悪いと膝を痛める原因にもなります。
用語解説
伸展：関節が伸びる動作
内転：身体の中心に向かって近づく動作
屈曲：関節が曲がる動作
お尻の筋肉
お尻の筋肉の役割は以下のとおりです。
| 大殿筋 | 股関節の伸展 股関節の外旋 |
| 中殿筋 | 股関節の外転 |
| 大腿筋膜張筋 | 股関節の外転 股関節の屈曲 股関節の内旋 |
| 深層外旋六筋群 | 股関節(インナーマッスル)の外旋 |
大腿筋膜張筋は歩行に欠かせない筋肉です。深層外旋六筋群はインナーマッスルで身体の軸を作ります。
大腿筋膜張筋や深層外旋六筋群は、主にスクワットで鍛えられます。
用語解説
外旋：外側に回る動作
内旋：内側に回る動作
外転：身体の外側に離れる動作
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉の役割は以下のとおりです。
| 腓腹筋 ヒラメ筋 | 足関節の底屈 |
| 前脛骨筋 | 足関節の背屈 |
ふくらはぎを発達させるには非日常的な刺激を与える必要があります。
自重で10回程度行うふくらはぎのトレーニングは、日常的な刺激と変わりありません。刺激が弱すぎると、ふくらはぎは発達しないのです。
ストレッチ・ネガティブ・超ハイレップスという3つの要素を取り入れた「非日常的」な刺激を与えて、ふくらはぎの筋肥大を狙いましょう。
自重でのカーフレイズなら100回以上が目安です。
用語解説
底屈：つま先を丸める動作
背屈：つま先をすねに近づける動作
脚トレで鍛えたらプロテインを摂取
脚トレで鍛えたらプロテインの摂取が欠かせません。筋肉に必要な栄養を素早く補うためです。
おすすめのプロテインは以下のとおり。値段や特徴を総合的に比較し、あなたにぴったりのプロテインを選んでください。
| 商品 |  ビーレジェンド |  VALXホエイプロテイン |  LYFT |
| 価格 | 3,280〜3,980円 | 3,980円 | 4,212〜4,980円 |
| 内容量 | 1kg | 1kg | 900g |
| 1食あたりの価格 | 96〜117円 | 121円 | 140〜166円 |
| 1食あたりのたんぱく質量 | 20.0〜21.8g | 21.4〜22.4g | 21.2〜21.3g |
| 味の種類 | 30種類以上 | 8種類 | 4種類 |
| おすすめな人 | コスパ重視でリーズナブルな価格のプロテインを選びたい人 | 山本義徳先生プロデュースのプロテインを飲みたい人 | 味が美味しいプロテインを探している人 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
コスパを重視するならビーレジェンドがおすすめです。1食あたり96円からプロテインを摂取できます。
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山本義徳先生の脚トレを参考にしよう
山本義徳先生がおすすめする脚トレのメニューは、以下の5種目です。
- フルノンロックスクワット
- 1と1/2レッグエクステンション
- 1と1/2レッグカール
- ブルガリアンスクワット
- 高重量カーフレイズ
一般的なスクワットのみではなく、バリエーションを増やしましょう。フルノンロックスクワットやブルガリアンスクワットも取り入れれば、新たな刺激を与えられます。
脚トレメニューの組み方はマンデルブロトレーニングのやり方を参考にしてください。ほかの部位を鍛える際は、山本義徳先生に学ぶ筋トレメニューが参考になります。
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