- マンデルブロトレーニングは初心者でもやるべき？
- マンデルブロトレーニングにデメリットはある？
- マンデルブロトレーニングの部位別種目が知りたい
同じ刺激を与え続けても筋肉は成長しません。身体が刺激に慣れるため、成長が頭打ちになります。
さらなる筋肥大や筋力アップを狙うなら、異なる刺激を与えるのがポイントです。
この記事では、山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングのやり方を解説します。記事を最後まで読めば、マンネリを打破して今より成長できます。
各フェーズの特徴を理解しましょう。毎回のトレーニングで重量や回数に変化をつけるのが、マンデルブロトレーニングの正しいやり方です。
| フェーズ | 1 | 2 | 3 |
| 刺激 | オーソドックス | 高重量低回数 | 低重量高回数 |
| 重量 | 75～80%1RM | 90～95%1RM | 35～40%1RM |
| 回数 | 8～10 | 3～5 | 25～40 |
| セット数 | 2〜4 | 3〜4 | 4 |
| インターバル | 4～5分 | 5分 | 3分 |
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マンデルブロトレーニングとは
マンデルブロトレーニングとは、山本義徳先生が考案された筋トレメニューです。筋肉に与える刺激内容を毎回変えることで、さらなる成長を目指します。
筋肉は毎回同じ刺激が与えられると、次第に慣れてくるもの。いずれ成長が止まります。
最初の頃は、身体にとって筋トレそのものが新鮮な刺激です。多くの人が、筋トレ初心者を始めたばかりの頃に扱える重量がどんどん伸びたはず。
しかし一定の時期に到達すると、重量の伸びや身体の変化は頭打ちになります。成長スピードが遅くなったのは、身体が刺激に慣れてしまったということです。
マンデルブロトレーニング最大の目的は、ホメオスタシス(恒常性)を打破して成長し続けることです。
いつから始めるべき？
マンデルブロトレーニングは、重量が頭打ちになってきた筋トレ中級者以上におすすめのメニューです。今古賀翔さんのnoteで紹介されているIntermediateの重量を扱えるようになれば、中級者と呼べます。
マンデルブロトレーニングのもとになっている考え方は「非線形ピリオダイゼーション」です。非線形ピリオダイゼーションとは、毎回のトレーニングで違う刺激を与えること。実際に筋力がアップした実験結果の論文もあります。
一方で「線形ピリオダイゼーション」と呼ばれる方法もあります。マンデルブロトレーニングとは逆で、重量や回数など毎回のトレーニングに規則性を持たせるやり方です。
筋トレ初心者の場合、よく言われる「10回3セット」のトレーニングでも重量は伸びます。筋トレ自体が身体にとって新鮮な刺激だからです。
しかし筋トレ中級者レベルになるとある程度の刺激に慣れるもの。現在より成長するには、マンデルブロトレーニングを取り入れるのが効果的です。
マンデルブロトレーニングは筋トレ中級者から始めるのがおすすめ。
マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングのやり方を見ていきましょう。刺激内容別に以下3つのフェーズで構成されています。
- フェーズ1：オーソドックス
- フェーズ2：高重量低回数
- フェーズ3：低重量高回数
フェーズ１からフェーズ3を順番に繰り返して1サイクルです。
フェーズ1：オーソドックス
フェーズ1はオーソドックスフェーズです。重量や回数は以下のとおり。
- 重量：75～80%1RM
- 回数：8～10レップス
- セット数：2〜4セット程度
- インターバル：4～5分
フェーズ1では筋肉に物理的な刺激を与えます。速筋と遅筋の両方を鍛え、筋肥大を狙うのが目的です。
1種目につき追い込む場合は1、2セット、追い込まない場合は4セット行いましょう。
トレーニングのやり過ぎはNG。オーバーワークになりやすく、筋トレ効果が弱まります。
フェーズ1では、疲れてきてもセット後半で重量を落とさないようにしてください。重量を落とすとモーターユニット数が減少します。
一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経＋それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。
山本義徳先生業績集8｜筋肥大・筋力向上のプログラミング
多くのモーターユニットが動員されている分、筋肉もしっかり使われているということ。重量を下げてしまうと使われる筋肉が少なくなり、トレーニングの効果を最大限引き出すなくなるのです。
RMとは
RMとはRepetition Maximumの頭文字を取った言葉で、何回(何レップ)動作をおこなえるかによって重量を決めるやり方です。例えば80％1RMなら、ギリギリ1回挙げられる重さの80％を扱うことを表します。
フェーズ2：高重量低回数
フェーズ2は高重量フェーズです。Phase1より扱う重量が重くなるので、回数を少なくします。
- 重量：90～95%1RM
- 回数：3～5レップス
- セット数：3、4セット程度
- インターバル：5分
フェーズ2では速筋と神経系を強化するのが目的です。負荷が強くなるため、無理に追い込まず1種目につき3、4セットを目安に行いましょう。
フェーズ1と同じくセット後半で重量を落とさないことがポイントです。1人でトレーニングする場合など高重量を扱うのが危険なときは、以下のテクニックを活用してください。
- ネガティブオンリー
- 反動を使って重りを挙げ、ネガティブ動作をゆっくり行う方法
- レストポーズ法
- 20秒程度の短いインターバルを挟みながらトレーニングする方法
目安：3回→20秒→2回→20秒→2回→20秒→1回
山本義徳 業績集9には、筋トレのさまざまなテクニックが紹介されています。新たな刺激を与え、さらに成長するためにも、普段のトレーニングに取り入れてみてください。
フェーズ3：低重量高回数
フェーズ3は低重量ハイレップスで行います。
- 重量：35～40%1RM
- 回数：25～40レップス
- セット数：4セット
- インターバル：3分程度
フェーズ3では化学的刺激を与えるのが目的です。化学的刺激とは、疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激を指します。
フェーズ1およびフェーズ2では、物理的刺激を与えたために関節へ負荷がかかっています。フェーズ3で一気に重量を軽くすることで、違う刺激を与えるだけでなく関節や神経系を休ませられるのがメリットです。
低重量高回数でトレーニングすると、筋肉がパンプアップします。プレワークアウトでシトルリンを摂取すると、さらに強いパンプを感じられるのでおすすめです。
マンデルブロトレーニングの部位別メニュー
部位別にマンデルブロトレーニングのおすすめメニューを紹介します。
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
- 腕
マンデルブロトレーニングの種目では、各フェーズのセット数も解説しています。メニューと合わせて参考にしてください。
胸
胸トレでは以下のメニューがおすすめです。
- フェーズ1
- ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー - フェーズ2
- ダンベルフライ
インクラインダンベルベンチプレス
ディップス - フェーズ3
- ケーブルインクラインフライ
ケーブルクロス
インクラインダンベルベンチプレス
山本義徳先生の胸トレでは、ダンベルフライなどフライ系種目がメインです。プレス系よりフライ系のほうが筋肥大に効果的だと言われています。
背中
背中トレのおすすめメニューは以下のとおりです。
- フェーズ1
- トップサイドデッドリフト
チンニング
ベンチサポーティッドダンベルロウ - フェーズ2
- トップサイドデッドリフト
チンニング
ワンハンドダンベルロウイング
サポーティッドワンハンドシュラッグ - フェーズ3
- プルダウン
プーリーロウ
プローンインクラインシュラッグ
山本義徳先生の背中トレでは、厚みと幅を出すためのトレーニングに分かれています。具体的には以下のとおりです。
- 厚み：ロウイング系種目
- 幅：チンニング
複数の種目を取り入れ、逆三角形の背中を目指しましょう。
脚
脚トレでおすすめの種目は以下のとおりです。
- フェーズ1
- フルノンロックスクワット
ワイドスタンススクワット
1と1/4レッグエクステンション
1と1/2レッグカール
DBワンレッグカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ - フェーズ2
- ヘックスバースクワット
ブルガリアンスクワット
レッグエクステンション
レッグカール
レッグプレスマシンカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ - フェーズ3
- ハックスクワット
シシースクワット
ボール・ハムストリングカール
ヒップスラスト
ワンレッグカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
山本義徳先生の脚トレは、マンネリ化しないようにさまざまな工夫が施されています。1と1/2(ワンアンドアハーフ)などのテクニックを活用して追い込みましょう。
肩
肩トレのおすすめメニューは以下のとおりです。
- フェーズ1
- マッスルスナッチ
アーノルドプレス
インクラインサイドレイズ
サイドライイングリアレイズ - フェーズ2
- マッスルスナッチ
インクラインサイドレイズ
サイドライイングリアレイズ
インクラインフロントレイズ - フェーズ3
- シーテッドサイドレイズ
Inc ブロントレイズ
ベンチサポーティッドリアレイズ
アーノルドプレス
山本義徳先生の肩トレは、インクラインでの動作が特徴です。前部・中部・後部をしっかりストレッチさせた状態から動作をはじめることで、強烈な刺激を与えられます。
腕
腕トレでは以下のメニューがおすすめです。
- フェーズ1
- ディップス
プルオーバー＆エクステンション - フェーズ2
- ディップス
トライセプスプレス
Inc プレスダウン - フェーズ3
- インクラインプレスダウン
プルオーバー＆エクステンション
ディップス
山本義徳先生がおすすめする腕トレは、オーバーワークにならないよう種目数が少なめです。腕は胸や背中トレの補助筋として使われるため、やり過ぎに気をつけてください。
マンデルブロトレーニングのデメリットは初心者向けではないこと
マンデルブロトレーニングは、初心者向けのプログラムではないのがデメリットです。筋トレ初心者は、毎回トレーニングの刺激を変えるより正しいフォームを習得するのが先決。最初の段階でフォームに変な癖がつくと、あとから大変になります。。
筋トレ初心者は、トレーニングの刺激自体が新鮮なもの。よく言われる「10回3セット」だけでも、どんどん成長できます。重量や回数が頭打ちになったところでマンデルブロトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
初心者や中級者の境目は、体重と筋トレBIG3の重量から判断してください。今古賀翔さんのnoteで解説されています。
マンデルブロトレーニングのやり方をマスターしよう
マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激を毎回変える方法です。以下3つのフェーズに分けます。
- フェーズ1：オーソドックス
- フェーズ2：高重量
- フェーズ3：ハイレップス
毎回重量や回数などを変えるため、異なった刺激を与えられます。
マンデルブロトレーニングは、筋トレ中級者以上向けのプログラムです。正しいやり方を身につけ、さらなるレベルアップを目指しましょう。
