- 肩トレでうまく効かせられない
- 僧帽筋に負荷が逃げてしまう
- 肩がなかなか大きくならない
肩トレは狙った部位に効かせるのがものすごく難しいと感じませんか。特にサイドレイズは僧帽筋に負荷が逃げがちで、うまく肩に刺激が入っていないことが多くあります。
この記事では、山本義徳先生から学んだ肩をデカくするためのトレーニング種目を紹介します。記事の内容を参考にすれば、うまく肩に効かせる方法がわかります。
山本義徳先生が強くおすすめするインクラインサイドレイズを取り入れてから、肩トレの調子が良くなりました。肩トレが苦手な人、メロン肩を目指している人はインクラインサイドレイズを行いましょう。
肩のトレーニングメニューは、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。
＼山本義徳先生に学ぶトレーニングメニューの必読書／
AmazonのKindle Unlimitedを利用すれば、山本義徳先生の業績集が読み放題です。30日間の無料お試し期間を活用して、山本義徳先生の知識を習得しましょう。
効率よく太りたい人は、太ることを徹底的に考え抜いたプロテインを飲みましょう。
プルエルは、マルトデキストリンやMCTオイルなどが配合されたプロテインです。
シリーズ累計30,000万個※も売れた人気のプロテインで、ガリガリに悩む男性から人気を集めています。
乳酸菌・納豆菌・酵母菌も配合されており、腸内環境のサポートにも役立つのがメリット。
身体に嬉しい栄養素を一度に補給できるプロテインです。
通常購入は1万円超えと高額ですが、定期便なら25％オフの8,618円(税込)で始められます。30日間の全額返金保証付きなので、お試し感覚で始めてみましょう。
＼30日間全額返金保証付き！定期購入の縛りなし ／
※2021年3月時点でのシリーズ累計販売
山本義徳先生がおすすめする肩トレ6種目
三角筋は前部・中部・後部の3つに分けられます。山本義徳先生がおすすめする種目を、2種類ずつ見ていきましょう。
※種目名をタップすると該当箇所にスキップします。
- 三角筋前部
- アーノルドプレス
インクラインフロントレイズ - 三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ - 三角筋後部
- サイドライイングリアレイズ
3wayリアデルト
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、一般的なショルダープレスに外旋の動作を加えます。
- 手のひらを顔に向ける
- 肩関節を外旋
- 肩関節を内旋させながらダンベルを挙げる
三角筋前部は外旋することでストレッチし、内旋することで収縮します。1つの種目でストレッチと収縮をしっかり感じられる種目です。
- 外旋：腕を外側へひねる動作
- 内旋：腕を内側にひねる動作
肩関節を内旋させると同時に外転も起こるので、アーノルドプレスは三角筋中部にも効く種目です。
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは、インクラインベンチに座って行うフロントレイズです。
アーノルドプレスを始めプレス系の種目では、スタートポジションで三角筋前部がストレッチされます。
一方でレイズ系の種目では、スタートで負荷があまりかからずフィニッシュで収縮が強くなるもの。レイズ系の種目でも動作の始まりからストレッチをかけるため、インクラインベンチでフロントレイズを行うのです。
- 45度のインクラインベンチに仰向け
- 親指が前を向いた状態でダンベルを握る
- 肩関節を内旋させながらダンベルを挙げる
- 腕と体幹部が90度まで挙げたらフィニッシュ
インクラインフロントレイズのポイントはゆっくりダンベルを挙げることです。
軽い重量でも強い刺激を与えられます。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、インクラインベンチを使って行うサイドレイズです。
レイズ系の種目はスタートで負荷があまりかからず、フィニッシュで収縮が強くなります。立って行うサイドレイズは、動作の始まりで負荷がほとんどかかっていない状態です。
インクラインベンチを使うことで、三角筋中部をストレッチさせられます。動作中常に刺激が入っている状態を保てるのがメリットです。
- 30～40度のインクラインベンチに横向き
- 胸を張る
- 身体の前にダンベルをもつ
- 親指は上を向いたままダンベルを挙げる
- 腕と体幹部が90度近くになるところでフィニッシュ
スタートでしっかりストレッチをかけるため、ゆっくりダンベルを挙げるのがポイントです。
SSCサイドレイズ
SSCサイドレイズは、スタート時に負荷がかかりにくいサイドレイズの欠点を補ってくれます。爆発的にダンベルを挙げることで強烈な負荷を与えられるのがメリットです。
- 脚の反動を使ってダンベルを挙げる
- ネガティブでゆっくりおろす
- ボトムで一気に切り返す
- 再び脚の反動を使ってダンベルを挙げる
僧帽筋に負荷が逃げないよう、身体を前後に揺らさないのが大切です。
ネガティブはコントロールしながらゆっくり下ろしましょう。三角筋中部から刺激を逃がしません。
高重量ダンベルを扱うので、握力が先にやられないようリストストラップやパワーグリップを活用しましょう。
サイドライイングリアレイズ
サイドライイングリアレイズは、フラットベンチに横向きで寝て行うリアレイズです。
三角筋後部のトレーニングは僧帽筋へ負荷が逃げやすいもの。スタートで負荷がかけにくいのもデメリットです。
サイドライイングリアレイズは、リアのトレーニングにおける欠点を補ってくれます。
- フラットベンチで横向きに寝る
- 肘を軽く曲げる
- 口の前あたりに肘がくるところからスタート
- 胸を張って三角筋後部のストレッチを感じる
- 肘で円を描くようにダンベルを挙げる
- 腕が地面と垂直になるあたりでフィニッシュ
サイドライイングリアレイズのポイントは、親指と人差し指でダンベルをはさんで持つこと。腕が自然に内旋されるので僧帽筋に負荷が逃げにくくなります。
肘を軽く曲げた状態のまま動作を行うと効果的です。
3wayリアデルト
3wayリアデルトは3つの種目を連続して行うトレーニングです。腕を挙げる向きや角度が変わるので、1人でもしっかり追い込めます。
- 30～40度のベンチにうつ伏せ
- リアレイズ→ロウイング→スイングを連続して行う
各10回ずつを目安に行いましょう。収縮よりストレッチを意識しましょう。
肩トレはオーバーワークに気をつける
肩トレはオーバーワークに気をつけましょう。以下のように三角筋は補助筋としても使われやすく、疲労が溜まりやすいからです。
- 三角筋前部は胸トレ
- 三角筋後部は背中トレ
特にベンチプレスでは、三角筋前部の負担も大きくなります。アーノルドプレスをやり過ぎると、ケガに繋がる危険性も。
三角筋前部・後部はトレーニングのやり過ぎに注意です。
肩トレで鍛えたらプロテインを摂取
肩トレで鍛えたらプロテインの摂取が欠かせません。筋肉に必要な栄養を素早く補うためです。
おすすめのプロテインは以下のとおり。値段や特徴を総合的に比較し、あなたにぴったりのプロテインを選んでください。
| 商品 |  ビーレジェンド |  VALXホエイプロテイン |  LYFT |
| 価格 | 3,280〜3,980円 | 3,980円 | 4,212〜4,980円 |
| 内容量 | 1kg | 1kg | 900g |
| 1食あたりの価格 | 96〜117円 | 121円 | 140〜166円 |
| 1食あたりのたんぱく質量 | 20.0〜21.8g | 21.4〜22.4g | 21.2〜21.3g |
| 味の種類 | 30種類以上 | 8種類 | 4種類 |
| おすすめな人 | コスパ重視でリーズナブルな価格のプロテインを選びたい人 | 山本義徳先生プロデュースのプロテインを飲みたい人 | 味が美味しいプロテインを探している人 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
コスパを重視するならビーレジェンドがおすすめです。1食あたり96円からプロテインを摂取できます。
ビーレジェンドは「情熱のパッションフルーツ風味」や「飲もか！カフェモカ風味」など独特なネーミングが特徴です。数量限定のフレーバーも含めると30種類以上も展開しています。
ビーレジェンドは、キャンペーン情報が更新される公式サイトからの購入がお得です。
＼キャンペーンを活用して美味しいプロテインを飲む！／
山本義徳先生の肩トレを参考にしよう
山本義徳先生がおすすめする肩トレは以下の6つ。メロン肩を作るには、三角筋前部・中部・後部をまんべんなく鍛えるのが大切です。
- 三角筋前部
- アーノルドプレス
インクラインフロントレイズ - 三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ - 三角筋後部
- サイドライイングリアレイズ
3wayリアデルト
特に以下の3種目は、スタート時に負荷がかからない肩トレのデメリットを補ってくれます。
- インクラインフロントレイズ
- インクラインサイドレイズ
- サイドライイングリアレイズ
オーバーワークに気をつけながら6種目をうまく組み合わせて、メロン肩を目指しましょう。
肩トレメニューの組み方や頻度、重量はマンデルブロトレーニングのやり方を参考にしてください。ほかの部位を鍛える際は、山本義徳先生に学ぶ筋トレメニューが参考になります。
＼山本義徳先生に学ぶトレーニングメニューの必読書／
AmazonのKindle Unlimitedを利用すれば、山本義徳先生の業績集が読み放題です。30日間の無料お試し期間を活用して、山本義徳先生の知識を習得しましょう。
