- 胸トレでうまく効かせられない
- 肩や腕に刺激が逃げてしまう
- なかなか大胸筋が大きくならない
胸の筋肥大に最適なトレーニングはベンチプレスではありません。目的に合わせてトレーニング種目を選ぶのが大切です。
この記事では、山本義徳先生がおすすめする胸をデカくするためのトレーニング種目を紹介します。記事の内容を実践すれば、分厚い胸板が手に入ります。
筋肥大を狙うならプレス系よりフライ系がおすすめです。ダンベルフライやインクラインダンベルフライを取り入れ、筋肥大を狙いましょう。
胸のトレーニングメニューは、マンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。
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山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられます。各部位ごとのおすすめの種目は次の3つです。
※種目名をタップすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。
大胸筋の筋肥大を狙うなら、プレス系ではなくフライ系の種目がおすすめです。フライ系の種目は三角筋などに刺激が逃げにくいため、大胸筋をダイレクトに鍛えられます。
大胸筋上部：インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛えるフライ系種目です。大胸筋上部が発達していると、横から見たとき胸板が盛り上がって見えます。
ダンベルを挙げる際は真上ではなく顔の上に向かって挙げましょう。筋繊維に沿って動作するためです。筋繊維に沿って動作を行うと、筋肉を無駄なく鍛えられます。
出典：身体運動の機能解剖p60
インクラインダンベルフライでは、肘を張りすぎないようにするのがポイントです。大胸筋上部にうまく刺激を入れられます。
ワキを締めると。肘が開かず丁寧にトレーニングできます。
インクラインベンチプレスをやるならリバースグリップがおすすめ
インクラインベンチプレスをやるなら、リバースグリップがおすすめです。三角筋前部への負担を軽減できます。
小指側でプレスすることを意識しましょう。三角筋前部への負担を抑えられるだけでなく、大胸筋上部に効きやすくなります。
ただし手首が固い人はリバースグリップがやりにくいかもしれないのでケガには注意しましょう。
大胸筋中部：ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋中部だけでなく大胸筋全体の筋肥大に効果的なトレーニングです。
手のひらが向かい合う状態からスタートします。ダンベルを挙げる際は手首を内旋させましょう。内旋とは親指を同士を近づける動きです。
輪郭を出すなら外旋
大胸筋の輪郭をくっきりさせたいなら、ダンベルを挙げるとき手首を外旋させましょう。外旋とは小指同士を近づける動作です。
フィジークやボディビルの大会に出場する人など、筋肉のカットを目立たせたい人におすすめです。
大胸筋下部：ケーブルクロス
ケーブルクロスでは肩関節を内転させ、大胸筋下部に刺激を与えます。内転とはサイドレイズのネガティブ動作のイメージです。
スタート時はケーブルマシンの前方に立って胸を張りましょう。大胸筋をストレッチできます。
肘同士をくっつけるイメージを持つと、強い収縮感が得られます。
肩関節を伸展させるためのプルオーバー
大胸筋下部の発達には、肩関節の内転だけでなく伸展も重要です。肩関節の伸展とは腕が身体の後ろ側へ行く動作です。
おすすめの種目はプルオーバーです。デクラインベンチで行うと、スタートからフィニッシュまで負荷が抜けにくくなります。
ディクラインベンチがない場合は、フラットベンチでヒップリフトの状態で行いましょう。
プレス系ならディップス
大胸筋下部をプレス系で鍛えたいなら、ディップスがおすすめです。ディップスは、身体をしずめるときに前傾することで大胸筋下部への負荷が大きくなります。
一方で前傾ではなく身体を反ってディップスをやると、大胸筋下部より上腕三頭に刺激が入ります。鍛えたい部位によって使い分けるのがポイントです。
肘を伸ばしきると、大胸筋下部の収縮は強くなります。ただし上腕三頭への刺激も強くなってしまうもの。
大胸筋下部をメインで鍛えるなら、肘を伸ばしきらないで行いましょう。
胸トレは肩を動かさないのが大切
胸トレでは肩を動かさないようにしましょう。肩が動くと前鋸筋などの筋肉も関与するため、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。
胸トレの動作中は、肩を後ろに引いて胸を張った状態をキープしましょう。肩甲骨を下にさげ、みぞおちを突き出すイメージを持ってみてください。
ケガ防止のために手首を立てるのも大切です。特にプレス系の種目は要注意。ベンチプレスなど高重量を扱うときに手首が寝てしまうと、ケガの原因になります。
胸トレはリストラップを使おう
胸トレで手首を保護するためにリストラップを活用しましょう。ケガを防止するだけでなく、普段より高重量を扱えます。
山本義徳先生に学ぶベンチプレスの伸ばし方
ベンチプレスを強くしたいなら、基礎を徹底した正しいフォームで行うことが重要です。以下の3つは必ず意識しましょう。
- ブリッジを作る
- バーの握り方や手幅を意識する
- 両足で踏ん張り腹圧を十分かける
重量を重くすることばかりこだわらず、正しいフォームかどうか再確認してください。
セット間のインターバルは5分程度取り、しっかり回復させます。
胸トレで鍛えたらプロテインを摂取
胸トレで鍛えたらプロテインの摂取が欠かせません。筋肉に必要な栄養を素早く補うためです。
おすすめのプロテインは以下のとおり。値段や特徴を総合的に比較し、あなたにぴったりのプロテインを選んでください。
| 商品 |  ビーレジェンド |  VALXホエイプロテイン |  LYFT |
| 価格 | 3,280〜3,980円 | 3,980円 | 4,212〜4,980円 |
| 内容量 | 1kg | 1kg | 900g |
| 1食あたりの価格 | 96〜117円 | 121円 | 140〜166円 |
| 1食あたりのたんぱく質量 | 20.0〜21.8g | 21.4〜22.4g | 21.2〜21.3g |
| 味の種類 | 30種類以上 | 8種類 | 4種類 |
| おすすめな人 | コスパ重視でリーズナブルな価格のプロテインを選びたい人 | 山本義徳先生プロデュースのプロテインを飲みたい人 | 味が美味しいプロテインを探している人 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
コスパを重視するならビーレジェンドがおすすめです。1食あたり96円からプロテインを摂取できます。
ビーレジェンドは「パブロパブロチーズタルト風味」や「抹茶のチャチャチャ風味」など独特なネーミングが特徴です。数量限定のフレーバーも含めると30種類以上も展開しています。
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山本義徳先生の胸トレを参考にしよう
大胸筋を成長させるには、プレス系よりフライ系の種目の方が効果的です。部位別に以下3つの種目を取り入れましょう。
ベンチプレスも行う場合は、正しいフォームでトレーニングするのが大切です。ケガを予防するためリストラップを活用してください。
胸トレメニューの組み方や重量、頻度はマンデルブロトレーニングのやり方を参考にしましょう。ほかの部位を鍛える際は、山本義徳先生に学ぶ筋トレメニューが参考になります。
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