- マッスルグリルのソイバー丼って美味しい？
- 減量飯にぴったりって本当？
- 3合炊き炊飯器でも作れるか知りたい
マッスルグリルのシャイニー薊さんが考案されたソイバー丼が、減量飯にぴったりでした。北海道名物「鮭のちゃんちゃん焼き」の鶏むね肉バージョンです。
味噌と鶏むね肉の相性がばつぐんで、満足度が高い一品でもあります。
この記事では、マッスルグリルのソイバー丼を3合炊きで作るレシピを紹介します。記事を参考にすれば、美味しく鶏むね肉を食べられます。
ソイバー丼の由来
ソイバー丼の「ソイ」は大豆(味噌)、「バー丼」はバード(鳥)と丼の造語です。丼なのでご飯にかけて食べます。
＼炊飯器で作れるマッスルグリルの時短レシピ／
3合炊き炊飯器でソイバー丼を作ってみた
マッスルグリルのソイバー丼を、3合炊き炊飯器で作りました。3合炊きのレシピは以下の通りです。
- 鶏むね肉：500g
- キャベツ：1/4個
- しめじ：1パック(80g)
- 玉ねぎ：1個
- しょうが：1/2かけ
- ニンニク：ひとかけ
- 酢：小さじ1
- リンゴジュース：120ml
- 味噌：大さじ1.5
- あご出汁：適量
以下の手順で作ります。タレを作って材料を炊飯器に入れるだけでOK。減量中の夜ご飯におすすめな減量飯です。
- タレの準備
- 炊飯器に材料を入れてスイッチオン
- 完成
ソイバー丼3合分のPFCバランスは以下のとおりです。
| PFC | ソイバー丼3合分 |
| カロリー | 676kcal |
| たんぱく質 | 118.3g |
| 脂質 | 8.4g |
| 炭水化物 (食物繊維) | 32.4g (8.3) |
①タレの準備
まずはソイバー丼のタレを作ります。ミキサーが回るように玉ねぎを切り分けましょう。
ニンニクは1かけです。潰すとニンニクの香りが出やすくなります。
しょうがは1/2かけです。
リンゴジュースは約120ml、味噌は大さじ1.5使います。
味噌入れすぎに注意してください。塩味が強くなるため、多くても大さじ2に留めましょう。
玉ねぎ、ニンニク、しょうが、リンゴジュース、味噌、酢、あご出汁をすべてミキサーにかけます。
②炊飯器に材料を入れてスイッチオン
でき上がったタレを炊飯器に移します。1合の線辺りまでカサがくるはずです。
炊飯器に鶏むね肉を入れると、3合の線までカサが増えました。
鶏むね肉の上からしめじを1パック(80g)入れます。
キャベツをざく切りにしたら、以下を意識して炊飯器に入れてください。
- キャベツの芯：炊飯器の淵に詰める
- キャベツの葉：上から押し込む
動画ではキャベツ→しめじの順ですが、3合炊きの場合はしめじ→キャベツの順で入れます。キャベツを押し込むためです。
③完成
キャパオーバーですが、このまま炊飯器のスイッチを入れてOKです。キャベツには水分が多く含まれているため、しなっと仕上がります。
炊き上がった直後の写真です。。ちょうど3合の線辺りまでカサが下がりました。
ポイント
吹きこぼれることなく炊き上がりました。ただし心配な人は、鶏むね肉の量をを400g程度に減らしてみてください。炊飯器内に余裕が生まれます。
ソイバー丼を食べた感想
ソイバー丼はボリューム満点の一品でした。キャベツが入っているおかげで食べ応えばつぐんです。
個人的にはマッスルグリルの炊飯器メニューで1番好きな味です。リンゴジュースの甘味と味噌の塩味がうまく絡み合っています。
減量飯として紹介されていますが、増量期にもぴったりです。ご飯の量を調整すれば、減量・増量問わずに食べられます。
鶏のみぞれ煮と同じく、減量と増量の両方で食べられるおかずです。
ソイバー丼は減量・ダイエット中でも満腹感を得られます。
ソイバー丼で使う食材のPFCバランス
ソイバー丼で使う食材のPFCバランスを紹介します。3合炊き炊飯器で作る場合のPFCバランスと一緒に見ていきましょう。
- 鶏むね肉
- キャベツ
- しめじ
- 玉ねぎ
ソイバー丼3合分のPFCバランスは以下のとおりです。
| PFC | ソイバー丼3合分 |
| カロリー | 676kcal |
| たんぱく質 | 118.3g |
| 脂質 | 8.4g |
| 炭水化物 (食物繊維) | 32.4g (8.3) |
鶏むね肉のPFCバランス
ソイバー丼のたんぱく質源は鶏むね肉。皮なしのカロリーとPFCバランスは以下の通りです。
| PFC | 100gあたり | ソイバー丼3合(500g) |
| カロリー | 108kcal | 540kcal |
| たんぱく質 | 22.3g | 111.5g |
| 脂質 | 1.5g | 7.5g |
| 炭水化物 | 0g | 0g |
キャベツのPFCバランス
キャベツはビタミンCやビタミンKが豊富に含まれています。味噌とよく合う食材です。
| PFC | 100gあたり | ソイバー丼3合(1/4個) |
| カロリー | 23kcal | 59kcal |
| たんぱく質 | 1.3g | 3.3g |
| 脂質 | 0.2g | 0.5g |
| 炭水化物 (食物繊維) | 5.2g (1.8g) | 13.3g (4.6) |
しめじのPFCバランス
しめじはビタミンDや鉄、銅、亜鉛などビタミン・ミネラルが豊富です。良い香りをつけたり味を出したりするために入れます。
| PFC | 100gあたり | ソイバー丼3合(80g) |
| カロリー | 14kcal | 11.2kcal |
| たんぱく質 | 2.1g | 1.7g |
| 脂質 | 0.3g | 0.2g |
| 炭水化物 (食物繊維) | 4.4g (1.1g) | 3.5g (0.9g) |
玉ねぎのPFCバランス
玉ねぎはビタミンB6やビタミンCなどのビタミン群が豊富に含まれています。
| PFC | 100gあたり | ソイバー丼3合(1個) |
| カロリー | 37kcal | 66kcal |
| たんぱく質 | 1.0g | 1.8g |
| 脂質 | 0.1g | 0.2g |
| 炭水化物 | 8.8g (1.6g) | 15.6g (2.8g) |
マッスルグリルのソイバー丼まとめ
ソイバー丼は北海道名物「鮭のちゃんちゃん焼き」の鶏むね肉バージョンです。以下の通り余計なものは一切入っていません。
- 甘味：リンゴジュース
- 塩味：味噌
キャベツやしめじも入っているので、食物繊維やビタミン、ミネラルも同時に補給できます。
マッスルグリルでは減量飯として紹介されています。ただしご飯の量を増やせば、増量にもぴったりの一品です。
味噌と鶏むね肉の相性がばつぐんです。ソイバー丼を食べて、美味しく減量・ダイエットを進めましょう。
＼炊飯器で作れるマッスルグリルの時短レシピ／
